Huit exercices simples suffisent pour entretenir son équilibre à la maison après 70 ans : se lever d’une chaise, monter sur la pointe des pieds, marcher talon contre pointe, tenir sur une jambe… Tous se font debout près d’un appui stable, une chaise sans roulettes ou le plan de travail de la cuisine, quelques minutes par jour.
Ce guide vous dit comment installer un coin sûr, faire chaque mouvement, progresser sans prendre de risque et savoir quand demander l’avis du médecin ou du kinésithérapeute. Une liste récapitulative à imprimer vous attend en fin d’article. Si vous lisez pour un parent, elle se colle très bien sur la porte du réfrigérateur.
Pourquoi travailler son équilibre chez soi ?
Parce que c’est à la maison que l’on tombe le plus. Selon les données de l’Enquête permanente sur les accidents de la vie courante reprises par la Haute Autorité de santé (HAS, fiche de mars 2024), 70 % des chutes des 65 ans et plus ont lieu à domicile.
Les conséquences sont lourdes. En 2024, Santé publique France a compté 174 824 hospitalisations et 20 148 décès liés à une chute chez les personnes de 65 ans et plus. Le taux d’hospitalisation a augmenté de 20,5 % par rapport à 2019.
La bonne nouvelle, c’est que l’équilibre s’entretient. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux 65 ans et plus des activités variées qui mettent l’accent sur l’équilibre et la force, au moins trois fois par semaine, pour prévenir les chutes (recommandation reprise par la HAS dans la même fiche). La HAS cite aussi des programmes d’exercices intégrés à la vie quotidienne, à faire seul chez soi : ils permettraient une réduction de 31 % du taux de chutes et redonnent confiance.
Avant de commencer : installer un coin d’exercice sûr
Le bon endroit compte autant que le bon geste. Choisissez une pièce bien éclairée et préparez :
- Un appui stable : une chaise solide, sans roulettes et qui ne glisse pas, de préférence sans accoudoirs (conseil du service de santé britannique NHS), ou le plan de travail de la cuisine. Un mur à portée de main fait aussi l’affaire.
- Un sol dégagé : sans petit tapis, sans fil électrique, sans objet qui traîne.
- De bonnes chaussures : fermées, ajustées, qui tiennent bien le pied. La HAS rappelle que les chaussures doivent avoir un bon maintien, à l’intérieur comme à l’extérieur. Évitez les chaussettes seules et les pantoufles ouvertes.
- Des vêtements amples et un verre d’eau à proximité.
- Un proche à côté les premières fois, surtout si vous vous sentez instable.
Les 8 exercices d’équilibre à faire à la maison
Ces mouvements reprennent les exercices d’équilibre et de renforcement des jambes proposés par le NHS, et les composantes que la HAS attend d’un programme de prévention : équilibre, force des membres inférieurs, marche. Les nombres de répétitions indiqués sont des points de départ. Faites chaque mouvement lentement, en regardant devant vous.
1. Le lever de chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds écartés de la largeur des hanches, buste légèrement penché en avant. Levez-vous lentement en poussant sur les jambes, sans vous aider des bras si possible. Tenez-vous droit un instant, puis rasseyez-vous doucement. 5 fois, plus c’est lent, mieux c’est. C’est le mouvement qui sert à chaque fois que l’on se lève d’un fauteuil ou des toilettes.
2. La montée sur la pointe des pieds
Debout, les deux mains sur le dossier de la chaise, pieds à plat. Montez lentement sur la pointe des pieds aussi haut que c’est confortable, puis redescendez en contrôlant. 5 fois. Les mollets et les chevilles participent beaucoup au rattrapage d’un déséquilibre.
3. La mini-flexion
Toujours face au dossier, pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez lentement les genoux, le dos droit, les genoux dans l’axe des pieds, sans descendre plus bas que ce qui est confortable. Remontez en serrant les fessiers. 5 fois.
4. L’élévation de la jambe sur le côté
Une main sur le dossier, le dos et les hanches bien droits. Écartez une jambe sur le côté, sans pencher le buste, puis ramenez-la. Changez de jambe. 5 fois de chaque côté. Pendant que la jambe bouge, l’autre travaille son équilibre.
5. Les pas chassés le long du plan de travail
Pieds joints, genoux légèrement fléchis, une main qui frôle le plan de travail. Faites un pas sur le côté, lentement, puis ramenez l’autre pied contre le premier. Gardez les hanches à niveau. 10 pas dans un sens, 10 dans l’autre.
6. La marche talon-pointe
Le long du plan de travail ou d’un mur, posez le talon droit juste devant les orteils du pied gauche, puis le talon gauche juste devant les orteils du pied droit, comme sur une ligne. Regardez devant vous, pas vos pieds. Au moins 5 pas. C’est l’exercice le plus exigeant de la série : gardez la main près de l’appui.
7. La tenue sur une jambe
Face à un mur, bras tendus, le bout des doigts posé dessus (ou les mains sur le dossier de la chaise). Levez un pied, hanches à niveau, la jambe d’appui légèrement fléchie. Tenez 5 à 10 secondes, reposez le pied doucement. 3 fois de chaque côté.
8. Le pas croisé
Toujours près du plan de travail, croisez le pied droit devant le gauche, puis ramenez le gauche à côté. Repartez dans l’autre sens en croisant l’autre pied. 5 pas croisés de chaque côté. Plus les pas sont petits, plus l’équilibre est sollicité : commencez par de grands pas.
Comment progresser sans prendre de risque
On progresse en retirant l’aide petit à petit, jamais en accélérant. Quand un exercice devient facile pendant plusieurs séances :
- passez de deux mains à une main sur l’appui ;
- puis au bout des doigts seulement ;
- puis sans appui, mais toujours la main à quelques centimètres du dossier ou du plan de travail ;
- et seulement ensuite, ajoutez quelques répétitions.
Le NHS conseille de commencer doucement et d’augmenter les répétitions au fil du temps. Côté rythme, l’objectif de l’OMS est d’au moins trois séances d’équilibre et de force par semaine, en plus de la marche. Si un mouvement provoque une douleur, un vertige ou un essoufflement inhabituel, arrêtez-vous, asseyez-vous et parlez-en à votre médecin avant de reprendre.
Glisser l’équilibre dans les gestes de tous les jours
Les programmes à domicile cités par la HAS reposent sur une idée simple : s’entraîner pendant les activités de la journée plutôt qu’en séance. Ils proposent par exemple d’enjamber des objets, de transférer son poids d’une jambe à l’autre ou de changer de direction. Concrètement, vous pouvez monter sur la pointe des pieds en attendant que l’eau chauffe, ou faire quelques pas chassés le long du plan de travail en préparant le repas. Pour un parent qui n’aime pas « faire de la gym », c’est souvent la porte d’entrée la plus facile.
Apprendre à se relever du sol
Savoir se relever fait partie de la prévention. La HAS demande que l’apprentissage du relever du sol soit intégré aux programmes d’activité physique. Elle rappelle aussi qu’une station au sol de plus d’une heure, faute de pouvoir se relever, fait de la chute une chute grave, avec une mortalité à six mois multipliée par deux.
Le programme Pour bien vieillir (Santé publique France, sur sante.fr) décrit la méthode : à l’aide d’une chaise, se mettre à genoux au sol, puis se remettre debout tout doucement en prenant appui sur l’assise. Il conseille de faire ces exercices accompagné d’un proche. Le mieux est de l’apprendre une première fois avec un kinésithérapeute ou lors d’un atelier, puis de le répéter de temps en temps.
Quand demander l’avis du médecin ou du kinésithérapeute ?
Les exercices de ce guide conviennent à une personne autonome qui ne se sent pas en danger debout. Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant avant de commencer, ou dès que la situation change, dans ces cas :
- Après une chute, même sans blessure apparente. Pour bien vieillir conseille de consulter même si les blessures semblent légères, surtout en cas de perte de connaissance avant ou après la chute, d’hématome, de nausées, de maux de tête, de grande fatigue ou de somnolence.
- En cas d’instabilité ou de peur de tomber. La HAS demande de prévenir son médecin dans ces situations.
- En cas de vertiges ou de somnolence : la HAS recommande de faire revoir régulièrement les médicaments par le médecin traitant, y compris ceux achetés sans ordonnance.
- Si un exercice déclenche une douleur qui ne passe pas au repos.
Selon le niveau de risque, le médecin peut prescrire un programme d’activité physique adaptée, dispensé par un kinésithérapeute ou un enseignant en activité physique adaptée, par cycles de trois mois réévalués au fil des progrès (HAS). Les exercices maison prennent alors le relais entre les séances, avec l’accord du professionnel.
Se faire accompagner : les ateliers équilibre près de chez vous
Seul, on perd vite la motivation. Les caisses de retraite organisent des ateliers équilibre ouverts aux retraités et futurs retraités, présentés par Pour bien vieillir : on y apprend les bons gestes en groupe, ce qui est souvent plus motivant. À la MSA, par exemple, le cycle « L’équilibre en mouvement » dure 12 semaines : 10 séances collectives d’environ une heure, encadrées par 2 séances individuelles de tests. L’offre, les conditions et le coût varient selon les régions : renseignez-vous auprès de la caisse de retraite de votre parent ou de sa mairie.
La liste récapitulative à imprimer
Imprimez ce tableau et gardez-le près de votre coin d’exercice. Cochez une case à chaque séance, en visant trois séances par semaine au moins.
| Exercice | Appui | Pour commencer | Lun | Mer | Ven |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Lever de chaise | Chaise sans roulettes | 5 fois, lentement | ☐ | ☐ | ☐ |
| 2. Pointe des pieds | Dossier de chaise | 5 fois | ☐ | ☐ | ☐ |
| 3. Mini-flexion | Dossier de chaise | 5 fois | ☐ | ☐ | ☐ |
| 4. Jambe sur le côté | Dossier de chaise | 5 fois par jambe | ☐ | ☐ | ☐ |
| 5. Pas chassés | Plan de travail | 10 pas dans chaque sens | ☐ | ☐ | ☐ |
| 6. Marche talon-pointe | Plan de travail ou mur | Au moins 5 pas | ☐ | ☐ | ☐ |
| 7. Tenue sur une jambe | Mur ou dossier | 5 à 10 s, 3 fois par jambe | ☐ | ☐ | ☐ |
| 8. Pas croisé | Plan de travail | 5 pas de chaque côté | ☐ | ☐ | ☐ |
À vérifier avant chaque séance :
- ☐ Chaussures fermées aux pieds
- ☐ Sol dégagé, pièce éclairée
- ☐ Appui stable à portée de main
- ☐ Téléphone ou proche à proximité
- ☐ Arrêt immédiat en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement inhabituel
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