Que vous souleviez des poids pour la forme physique générale, pour vous entraîner au sport ou pour la compétition, la sécurité passe avant tout. Soulever des poids de la mauvaise manière peut entraîner des blessures graves, voire la mort. Suivez ces conseils de base pour soulever des poids de manière plus sûre.
La voie vers une meilleure santé
Votre forme est un élément essentiel pour soulever des poids. Votre objectif doit être de soulever la quantité appropriée de poids en utilisant une forme parfaite. Si vous soulevez plus de poids que vous ne pouvez en supporter en utilisant une mauvaise forme, vous risquez de vous blesser.
Faites appel à un coach !
Trouvez un coach qui peut vous aider à apprendre comment faire les exercices correctement. Une bonne technique est l’un des moyens les plus importants d’éviter les blessures. Un entraîneur de lycée ou un entraîneur d’athlétisme peut vous aider. Si un collège est situé dans votre ville, l’entraîneur des équipes sportives universitaires peut vous donner des conseils. Sinon, il pourra peut-être vous recommander un autre entraîneur.
Essayez d’éviter de prendre conseil auprès de personnes qui n’ont jamais appris une bonne technique elles-mêmes, comme vos parents, vos amis, des entraîneurs non qualifiés ou d’autres haltérophiles. Les livres peuvent aider, mais rien ne vaut un entraînement personnel.
Fixez des objectifs
Avec l’aide de votre professeur, décidez des objectifs de votre programme de musculation. Les objectifs de votre programme d’entraînement dépendront de votre âge, de votre maturité physique et de la raison pour laquelle vous soulevez des poids. Vous devez réfléchir aux exercices que vous utiliserez, à la fréquence de chaque exercice, au poids avec lequel vous commencerez et au moment où vous augmenterez ce poids.
Ne brulez pas les étapes
La plupart des gens devraient attendre d’avoir au moins 15 ans avant d’essayer les grands ascenseurs. À l’âge de 15 ans, le corps de la plupart des gens est suffisamment mature pour ces exercices. Les principaux levages, effectués avec des haltères, comprennent le clean and jerk, le power clean, le snatch, le squat, le dead lift, et le bench (inclinaison et pression). Ces exercices sont susceptibles de provoquer des blessures si vous soulevez des poids lourds sans technique appropriée et sans l’aide de personnes qui les observent.
Echauffement et hydratation seront vos meilleurs alliés
Réchauffement et refroidissement pour chaque session. Votre séance d’échauffement avant de lever des poids doit comprendre des exercices d’étirement, de la gymnastique (exercices de musculation) et du jogging. Lorsque vous commencez chaque exercice de levage, utilisez d’abord de petites quantités de poids, puis passez à des poids plus lourds. Les étirements sont également importants pendant la phase de récupération.
A faire
- Faites appel à des observateurs lorsque vous essayez les grands ascenseurs.
- Gardez le dos droit lorsque vous soulevez des objets.
- Utilisez une technique de levage appropriée lorsque vous déplacez des poids dans la pièce.
- Portez des chaussures avec une bonne traction.
- Assurez-vous que l’équipement que vous utilisez est en bon état.
A ne pas faire
- Ne faites pas d’hyperventilation (inspirez et expirez rapidement) ou ne retenez pas votre souffle lorsque vous soulevez des poids lourds. Vous risquez de vous évanouir et de perdre le contrôle des poids. Expirez lorsque vous soulevez des poids.
- Ne continuez pas à soulever des poids si vous ressentez de la douleur. Arrêtez l’exercice douloureux pendant quelques jours ou essayez-le avec moins de poids.
- N’exercez aucun ensemble de muscles plus de 3 fois par semaine.
- Ne « trichez » pas sur votre technique pour soulever des poids plus lourds que vous ne pouvez le faire.
- Ne soulevez pas de poids lourds sans avoir recours à des observateurs.
- Ne soulevez pas plus de poids que vous savez que vous pouvez le faire en toute sécurité.
- Éléments à prendre en compte
- Comme pour tout programme d’exercice ou de remise en forme, vous devez commencer lentement. Avec le temps, vous pouvez mieux prévoir ce que vous pouvez faire sans mettre votre corps en danger.
Soulever des poids trop lourds peut provoquer des lésions musculaires et articulaires. Cela peut également provoquer des lésions de la colonne vertébrale, comme une hernie discale. Dans les cas extrêmes, le fait de soulever des poids lourds peut même déchirer une artère cardiaque, ce qui peut entraîner la mort.
La National Academy of Sports Medicine recommande, lors d’un entraînement avec des poids légers, de reposer les groupes musculaires pendant 24 heures avant de les faire travailler à nouveau. Les haltérophiles plus expérimentés qui utilisent plus de poids devraient reposer les groupes musculaires plus longtemps (48 heures ou plus pour une récupération complète).
Quand consulter un médecin
Certaines blessures sont plus évidentes que d’autres. Vous devez toujours consulter votre médecin si vous pensez être blessé. Si vous avez une articulation douloureuse ou un muscle endolori qui ne se rétablit pas, vous devez consulter votre médecin. Si vous vous êtes blessé au dos en soulevant un objet ou si vous avez des douleurs au cou, vous devez consulter votre médecin. Si vous pensez que vous avez une hernie (renflement douloureux de l’abdomen), consultez votre médecin.
Questions à poser à votre médecin
- L’entraînement aux poids et haltères est-il le meilleur exercice pour moi ?
- Le fait de soulever des poids peut-il être dangereux ?
- Suis-je en assez bonne santé pour commencer un programme d’entraînement ou d’haltérophilie ?
- Est-ce que je prends des médicaments qui pourraient affecter mes performances ?
- Dois-je soulever des poids si je fais de l’hypertension ?
